初めてのケトジェニックダイエット 2週間の結果と経過

お盆の帰省の予定がなくなって、せっかくだしなんかしたいなーということで、前々から気になっていたケトジェニックダイエットを試してみました。
詳しくはググってもらえればすぐ出てくるんですが、ざっくり言うと食事からとるカロリーを炭水化物:たんぱく質:脂質=1:3:6にして、エネルギー源を糖から脂質に変えるという食事法です。

レシピを考えたり毎食がっつり食べたりすることを考えると仕事がある日が多くなると続けるのが難しいかなと思ったのと、あんまりにも極端な食事法なので期間が長すぎるのも怖いかな、という気持ちもあって、最初からお試し期間はお盆休みの前後を含めて2週間で決定。

そんな感じに気軽に始めたのですが割と想定されていた通りの結果となり、これからも適宜取り入れてもいいかも?と思ったので、今後のために少し詳細に記録を残しておこうと思います。

今回の記事は、全期間を通しての体調や食事の変動を主にまとめています。
買ってよかったものや自分なりのコツなんかは、また別記事にまとめる予定。

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ケトジェニック2週間の結果

データと感想

最終的な結果としては、体重-2.4㎏、体脂肪率-1.4%。
データはTANITAの体組成計で計ったものを使っています。

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詳細はぼかしますが、肥満ではないけどちょっと絞った方が良いかもねというくらいの体重から始めました(スタート時のBMIは23.3)。

ケトジェニック(というか糖質制限)は、始めると体内のグリコーゲンが減少してそれに伴ってグリコーゲンが抱え込んでる水分も抜けていくので、最初に一気に体重が減ると言われています。
後で詳しく書きますが、最初の数日は食べ過ぎて気持ち悪くなるくらいご飯を食べているのに、理論通りするすると体重が落ちていったんですよね…。
このとき筋肉量も一緒に落ちてますが、脂肪と筋肉は同時に落ちてしまうものらしいので、仕方がありません。ただ、できるだけ筋肉量を落とさないように筋トレは行いました。

1週間経過したころには体重の減りも落ち着き、むしろ少し増える日なんかもあって若干モチベーションに影響しました。
ただ、体脂肪率が減りつつあることと筋肉量は維持できていることが分かったことでモチベーション維持ができたので、体組成計を買っておいてよかったです。

ざっくり体重と体脂肪率から計算すると、脂肪量自体は1.7kgマイナスという結果です。
大体毎日の摂取カロリーは1300kcal、できるだけいつもよりは運動をするようにしていたので消費カロリーはちょっと多く見積もって2200kcal程度。
差し引き900kcalを14日間と考えると、合計12600kcalマイナス。脂肪1kgの消費に7200kcal必要なので、12600kcalでは大体1.75㎏マイナス。
ということで、割と理論値通りの推移になったと思います。

ただ筋肉量も-0.6kgになってるので、減った脂肪と筋肉で-2.3㎏。差し引き水分とグリコーゲンが100gしかないことになるんですが、計算が違ってるんですかね?
まあとりあえず全体的に減ってる感じではあるので良しとします。

体感・見た目

体感ですが、全体的にしぼんだなと自分で分かる程度には痩せました。
顔に手を当てた時や手を組んだ時になどに、いつもと違うなと分かる感じ。
あと、太ももがギリギリつきそうになってたのですが(これで危機感を感じました)、余裕のある隙間が戻ってきたのが嬉しかったです。

ただ、他人から見たときに痩せた?と言われるほどの差はないと思います。

ケトジェニックダイエット2週間の体調と食事の経過

はじめるまで

ときどきウォーキング、時々リングフィットという程度の運動はしていましたが、食事面に関しては「食べ過ぎなければいいかな」程度の認識しかありませんでした。
カロリー計算もまともにしてなかったので、今考えたら普通に食べ過ぎてたと思います。

ただ、ケトジェニックダイエットを始める1週間ほど前から、お米を買うのを忘れてお昼しかお米を食べない日が続いたので、結果的に全体的に糖質量は通常より減っていました。

それから、甘いものについてはあんまり食べていない時期でした。
私は甘いものを食べ始めると止めるのが難しいのですが、忙しくしてたりして食べない日が続くと食べたいという欲求がなくなるというタイプでして。
自分としても、糖質依存が問題なんだろうなあというのは薄々気づいてたんですよね…。

方針

調べてみるといろんな方法がありますが、当初の私の方針は以下の通りとしました。

  • PFCバランスは炭水化物:たんぱく質:脂質=1:3:6
  • お菓子は食べない
  • 野菜も計算に含める
  • 1日のカロリーは1600kcal

ただ、その後いろいろ変更を余儀なくされまして(主に食べるのが大変だった…)、1週間くらい経った頃には以下のようになってました

  • PFCバランスはおおよそ炭水化物:たんぱく質:脂質=0.5~0.7:2~2.2:7~7.5
  • 低糖質のお菓子は解禁
  • 野菜は糖質の多いものは避け、少ないものは計算に含めない
  • 1日のカロリーは1300とれればOK

ケトジェニックダイエット開始数日

初日は朝・昼は糖質を減らし気味のご飯にして、夕ご飯からケトジェニック用の食事に移行。
鶏肉と野菜をオリーブオイルで焼いたのですが、これが夕ご飯には重すぎて、半分くらい食べて手が止まりました…。
でもカロリー計算している以上食べないと基礎代謝を割り込むので、無理やり完食。
油いっぱいだしめちゃくちゃにお腹いっぱいになってるし、絶対これ太ってるわ…と思って翌日計ったら350g減ってたのでびっくりしました。

その後2・3日は普通に計算して食べて確かに体重は減っていったのですが、食べる量が多すぎるし脂が多すぎて気持ち悪くなって夜寝られないし飽きるということで、最初の想定を見直しに。
基礎代謝量を割り込まない程度のカロリーを食べればOK、低糖質ならお菓子もOKに。
また、たんぱく質でカロリーを稼ぐにはそれだけ食べなければならず辛いので、食べやすい脂質(主にナッツ・生クリーム・マヨネーズ)でカロリーを稼ぐことを覚えました。

確かにケトジェニックダイエットのメリットである「お腹が減らない」はその通りなのですが、むしろその状態でさらに食べないと必要カロリー分を摂取できないのが本当につらかったです…。

なお、一般的にケトジェニックダイエットの最初に起こりやすいケトフルと言われる低血糖の症状はほとんど起こりませんでした。最初の3日ほど、ちょっと体がだるかったかなー?くらい。
恐らく1週間ほどかけて徐々に糖質を減らしていたおかげかな、と思います。
あとミネラルが減りがちと聞いたので、ルイボスティーを毎日2リットルくらい飲んだのが良かったのかも。

1週間経過したくらい

最初は大変だったケトジェニックダイエットも、1週間程度してくるといろんな面で慣れてきました。

まず、食事がそれなりにおいしく作れるようになり、食べることがそれほど負担ではなくなってきたこと。
脂質でカロリーを稼ぐことを覚え、自炊していると糖質が10g程度にしかならないので取りすぎない程度に糖質を含む調味料を解禁し、昼にこってり夜はさっぱりめの食事にすることで胃の負担を減らし、糖質量に余裕があるので糖質の低い野菜をたっぷり使うことで食べやすい食事を作れるようになりました。

ただ余裕ができるにつれて、「お腹が減る」ことが増えてきました。とはいえ、普通の「お腹が減る」という感覚とは違っていて、「胃が空っぽになってる感じがするなあ」という感じ。
食事の時間が近ければ食事にし、そうでなければベビーチーズなどを食べてました。

また同様に、「習慣として」甘いものが欲しいな、と思うことが多くなりました。糖質が欲しいというよりも、「このタイミングで甘いものを食べる」ことをしたい、となる感じ。
糖質という物質に対する依存は結構消えてたと思うのですが、この習慣に対する依存をなくすことを考えないといけないなと気づきました。

1週間くらいまでは毎日リングフィットをしていたのですが、1週間くらい経った頃から、筋肉が疲れやすくなって階段を歩くだけでも太ももの筋肉が頼りないという感じに。
無理をしてもいけないかなと思って、そういう時はリングフィットをお休みしました。

終わり近く

10日過ぎたあたりから停滞が続く→有酸素運動を意識的にすると翌日落ちる、というパターンがあることに気づきました。
単純に運動が効いたのかタイミング的にちょうど体重が落ちる頃だったのかはわからないのですが、一般的にケトジェニック中は緩やかな有酸素運動が推奨されているので、本当は毎日した方がより良い効果が見られたかと思います(暑さには勝てなかった…)。

最終日が近づく頃には割といい感じに減らせてるし続けるか迷いましたが、仕事にお弁当を持っていくのが大変だし忘れると食べるものが本当に見つからないという理由から、2週間できっぱりやめることにしました。

ケトジェニックダイエットを終えて変わったこと

ということで2週間ケトジェニックダイエットを行いましたが、人生で初めて厳密なカロリー計算をしてダイエットをしたことで、食事に関する意識が結構変わりました。

糖質は本当にカロリーが稼ぎやすい

最初の数日はいろんな食材を計算してもなかなか基礎代謝までのカロリーに届かず、主食ってなんてカロリーのコスパが良いの!と驚きました。
逆に言うと、主食を取らなければこんなに食べてもカロリーオーバーにならないのか…というのは体験として非常に意義がありましたね。

結局は摂取カロリーを何で取るか

今回の2週間チャレンジで体重が減ったわけですが、これはエネルギー源を脂質に変えたからというよりも、「食べるのが大変すぎて毎日基礎代謝量くらいしか食べられなかった」ことが主要因ではないかと思います。

つまり、きちんとカロリー管理をすれば痩せる、という古来から言われ続けているダイエットの基本ですね。

脂質の腹持ちの良さと糖質のカロリーの稼ぎやすさなどを考えながら、必要なたんぱく質量を確保して、理想的な摂取カロリーをとれるよう自分が一番満足のいくPFCバランスを考えるのがこれからの課題かなと考えるようになりました。

ケトジェニックダイエットでよく言われるメリット・デメリットについて

ケトジェニックダイエットのメリットとして血糖値の変動が減るので、眠くなりづらい・頭が冴える・活動的になるといったことがよく言われているのですが、個人的にはあんまり感じませんでした。2週間程度では短かったのかもしれませんが…。

ということで、私はケトジェニックダイエットに対して体質的にそれなりに向いてはいたけれど、ドンピシャではなかったのかなと思います。

また、デメリットとしてよくあげられる体臭や口臭については、あまり気になりませんでした。
開始3日目くらいにちょっと甘ったるい匂いがするかなあ?と思わなくもなかったのですが、自覚としてはそれくらい。
他の人にも聞いてみましたが、特に気にならないかな?という感じだったようです。

そして食費ですが、最初にお肉でカロリーを取ろうとした頃は普段の2倍以上かかりました。脂質と低糖質お菓子で稼ぐようになってからは1.5倍くらいまでには落ちましたが、慣れても普段通りの食費まで落とすのはちょっと無理かなーという感じでしたね。

 

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